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浑身没劲、无精打采?可能是身体缺了它!3招帮你补回来

来源:中新网2025-06-21 20:08阅读量:18630      

到了夏天,不少人容易感觉疲乏无力,提不起精神,甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾有哪些信号?吃什么补钾效果好?往下看,一同了解

为啥夏天更容易缺钾?

钾和钠一样,是体内重要的无机盐,它们是联合在一起“工作”的:钾离子主要在细胞里面,钠离子主要在细胞外面,两者维持在动态平衡的状态。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能,都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升,一旦低于3.5毫摩尔/升,就可以确诊“低钾血症”。

人在三餐中都会摄入钾,为维持血钾的稳定,肾脏就像一个“后阀门”:当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时,它会通过尿液排出多余的钾;当摄入不足时,它又会减少钾的排出。

夏天容易缺钾的原因

出汗增多

一般情况下,汗液中的钾离子含量非常低,但大量出汗时,钾的排出量就会增加。

食欲不佳

夏天很多人没有食欲,加上机体消耗的能量相对多,若钾排出多、摄入少,就会出现缺钾的情况。

容易腹泻

夏季气温高,人们容易因饮食不洁或不新鲜而腹泻、呕吐,这会让钾通过胃肠道大量丢失。

缺钾时,“累”只是最弱的信号

钾离子参与全身肌肉代谢,身体缺钾会出现一系列症状:

身体疲惫、肌肉无力,通常从下肢开始;

心肌功能异常,人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适;

抽筋,尤其是下肢明显;

耐热能力下降;

腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等,这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉,导致肠蠕动减弱或消失。

如果不及时干预,严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常,这些均可诱发死亡。

科学补钾,建议这样做

如何科学补钾?建议从这三方面入手:日常饮食中增加摄入富含钾的食物,比如香蕉、土豆、菠菜、蘑菇;大量出汗或剧烈运动之后,适当饮用含钾的电解质饮料,可以帮助补充流失的钾离子;避免过多摄入含糖多或过度加工的食品。

科学补钾怎么吃?

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根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克,如果要预防慢性病,每天建议摄入3600毫克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示,可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。

蔬菜

菌类:口蘑钾含量高达3106毫克/100克,双孢蘑菇307毫克/100克。

嫩豆类:毛豆钾含量为478毫克/100克,嫩蚕豆391毫克/100克,嫩豌豆332毫克/100克。

深绿色叶菜:菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等,钾含量在300毫克/100克左右。

浅色蔬菜:竹笋、荸荠、莲藕等,钾含量达到300毫克/100克。

烹调时一定要少放盐,否则会导致补钾效果大打折扣。

水果

水果要看“钾营养素密度”,用钾含量除以热量,数值越大,说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如,100克香蕉含钾256毫克,热量是93千卡,那么钾营养素密度就是2.75。如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜是5.59,木瓜是6.06。另外,新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮过的水果。

奶类

100毫升牛奶含钾180毫克,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

豆类和全谷物

如果按绝对含量来说,豆类在所有食物中钾含量最高,比如黄豆钾含量为1503毫克/100克,芸豆1215毫克/100克,红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高,都在300毫克/100克以上。

薯类

薯类也富含钾,其中,土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克,山药在200毫克/100克左右。

肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾,比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克,猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

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责任编辑:宋元明清

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